5 najväčších chýb
5 NAJVÄČŠÍCH CHÝB VO VÝŽIVE
Na to, aby si dosiahol prírastky na objem svalov musíš dodržiavať režim. Nie len tréning, ale hlavne stravu a odpočinok. Ťažko povedať, čo je najdôležitejšie, no najčastejšie makači dodržujú tréning, niekedy až moc, no strava je mimo.Môžeš trénovať koľko chceš, bez kvalitného výživového plánu sa ďalej nepohneš!
Práca na svojom tele je 24 hodinová záležitosť. Snaž sa, aby aj ostatných 22-23 hodín, ktoré netrénuješ smerovalo k tvoju cieľu. Mnoho borcov je však tak zameraných na tréning, že ak nemajú výsledky, trénujú ešte viac. Už som spomínal že: „Môžeš trénovať koľko chceš, bez kvalitného výživového plánu sa ďalej nepohneš“ ?
NEVHODNÁ TRÉNINGOVÁ VÝŽIVA
Jedlo, ktoré konzumuješ približne hodinu pred tréningom a od 30 minút do 2 hodín po tréningu je najdôležitejšie jedlo počas dňa, ktoré maximalizuje objem svalov a svalový rast.
Musíš pochopiť vhodný výber jedla pred tréningom a po tréningu, aby si naplno využil tú drinu, ktorú si odviedol v posilke.
NEGATÍVNY VPLYV
Ak svojmu telu nedáš dostatok konkrétnych látok pred tréningom, nebude mať dostatok energie. Ak si pred tréningom dlho nejedol kvalitné jedlo, je dosť možné, že si v katabolizme.
Tréning je sám o sebe katabolický stav. Ak telu nedodáš kvalitné suroviny na objem a rast po tréningu, zabudni na objem aj rast a ešte tým aj zhoršíš regeneráciu a tvoj ďalší tréning nebude stáť za veľa. Počul si už že: „Môžeš trénovať koľko chceš, bez kvalitného výživového plánu sa ďalej nepohneš“ ?
RIEŠENIE
Približne hodinu pred tréningom (je to ale individuálne) zjedz kompletné jedlo, pozostávajúce z rovnakého množstva bielkovín a ľahko stráviteľných sacharidov, najlepšie bez vlákniny, ako napríklad biele pečivo.
Ja osobne začínam takmer každý deň praženicou (omeletou) z vajec, hlavne vaječných bielok, a k tomu ovsené vločky, detskú krupicu, kus kus, celozrnné alebo biele pečivo. O také 2 hodiny idem trénovať.
Pokiaľ som hodinu pred tréningom alebo máš citlivejší žalúdok a musíš chodiť cvičiť na lačno, odporúčam zhruba hodinu pred tréningom proteín s piškótami, ovsenými vločkami alebo napríklad ovocím. Ideálne sú čučoriedky, maliny... ale napríklad banán je klasika. Je to ľahko stráviteľné a máš tam bielkoviny aj sacharidy.
Výber jedla je dôležitý aj z hľadiska dennej doby, kedy chodíš trénovať. Ak chodíš hneď ráno, ideálny je proteínový koktail a ovocie alebo piškóty či vločky. Ak chodíš neskôr počas dňa, stihneš zjesť už niekoľko kompletných jedál, čo by malo dostatočne zásobiť tvoje telo. Nenechávaj si ale príliš dlhý čas (viac ako 3 hodiny) pred tréningom bez jedla!
Podobné jedlo ako pred tréningom by si mal prijať do 30 minút po tréningu. Ideálny je proteín (hydrolyzát) a rýchle, jednoduché sacharidy – glukóza, maltodextrín, ovocie alebo ľahko stráviteľné sacharidy s vyšším indexom (biele pečivo, piškóty).
V tomto čase sa radšej vyhni vláknine a tukom, lebo spomaľujú trávenie.
Toto jedlo opäť podlieha ďalším zákonitostiam. Ak máš nejaký doplnok výživy určený na dobu po tréningu, je hlúposť dať po tréningu ten (napríklad Anabolic Halo alebo Synthe Size) ktoré sú kombináciou kreatínu, cukru, aminokyselín, beta alanínu a ďalších látok a väčšinou chutia „umelo“ a za tým čokoládový proteín s banánom. Ak nevieš prečo, tak to skús a tvoj žalúdok a črevá ti to už decentne naznačia :-)
Ak sa teda bavíme o starej klasike – proteín a glukóza (čo je gainer ak si to nevedel...), po tréningu by si mal prijať okolo 25-50 g bielkovín a 40-100 g sacharidov – cukrov. Toto množstvo záleží od typu postavy, metabolizmu a cieľa, ktorý chceš dosiahnuť.
Existujú rôzne tabuľky, ktoré udávajú presné množstvá bielkovín a sacharidov na kg... Do čerta s nimi. Telo nie je kalkulačka. Nasleduj logický úsudok. Ak dávaš 100 g cukru po tréningu a za 2 týždne vidíš, že si pribral tuk, ďalšie 2 týždne dávaj 70 g. Je to jednoduché.
Takú hodinu až dve po tréningu odporúčam kompletné jedlo, mäso s ryžou, cestovinami, zemiakmi a aj nejaké zdravé tuky.
NESYSTEMATICKOSŤ VO VÝŽIVE
Pokiaľ si schopný niekoľko dní dodržiavať vhodnú stravu, no potom cez víkend ide ruka hore, alkohol tečie potokom, o pol noci dávaš kebab s tatarkou a ráno tráviš pri záchodovej mise (čisto z počutia to mám...) alebo jednoducho niekoľko dní poľavíš vo svojej snahe, rapídne znižuješ účinok doterajšieho tréningu a poctivej stravy. Mysli na to, že:„Môžeš trénovať koľko chceš, bez kvalitného výživového plánu sa ďalej nepohneš!“
Dorian Yates v rozhovore pre Fitmagazin povedal, že základom je byť sústavný. Že práca na svojom tele je „dlhodobý projekt“. Buď teda sústavný a dodržiavaj svoj výživový plán dlhodobo.
NEGATÍVNY VPLYV
V tom lepšom prípade budeš stagnovať. V horšom prípade svaly zostanú aké sú a tuk pôjde hore.
RIEŠENIE
Dbaj o to, aby si mal stále cieľové množstvo bielkovín. To je najťažšie a najdôležitejšie. Ak z času na čas, povedzme raz alebo dva krát týždenne zvýšiš príjem tukov alebo sacharidov, nič sa nestane. Ak si v objemovke, je to vítané. Je ale dobré, aby to nebolo niekoľko dní v kuse a aby si mal stále dostatočný príjem bielkovín.
Ak ideš dajme tomu na svatbu, jasné, že si tam nebudeš nosiť svoje kuracie prsia a ryžu v plastovej miske. Celý deň si ale naplánuj tak, aby si ho mal vyvážený. Okrem toho svatba asi nie je ideálny príklad, keďže tam je jedla dostatok.
S alkoholom to nepreháňaj. Nemusíš úplne abstinovať ale skončiť KO niekde voľne pohodený je už trochu moc. Skús niečo medzi tým... :-)
Tak isto dovolenka, lyžovačka, svadobná cesta, služobná cesta... všetko sa dá trochu prispôsobiť a naplánovať. Nehovor že nie, dokázali to iní, dokážeš to aj ty.
Dnešný trh navyše ponúka kopec náhrad stravy, nápoje, tyčinky... to všetko je tu k tvojim službám. Nedá sa na tom zakladať vyvážená strava ale takéto doplnky sú výborným pomocníkom.
OBŽERSTVO
O aký objem sa to snažíš? Objem svalov alebo iba celkový objem? Ak ti ide o to, ako vyzeráš „bez kvalitného výživového plánu sa ďalej nepohneš“.
Veľa chlapcov chcú byť veľký a zabúdajú, že sú vlastne tuční. Takáto forma je možno dobrá v krčme na Orave (nič proti Orave), návštevník fitmagazin.sk by však mal mať trochu vyššie méty a vyššie nároky na seba.
Dôležitú úlohu zohráva nie len celkové množstvo kalórii, ktoré prijímaš, ale aj zloženie stravy. 3000 kalórii prevažne z bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov bude mať úplne iný vplyv ako to isté množstvo pozostávajúce z cukru, saturovaného tuku a mála bielkovín.
NEGATÍVNY VPLYV
Často hovorím o jednoduchosti vo výžive aj tréningu, no zas také jednoduché že „čím viac budem jesť tým budem väčší“ to nie je, keďže našim cieľom je mať veľa svalov a málo tuku.
Jednoduchá logika viac = lepšie v tomto prípade nefunguje a telo nadbytok uloží vo forme tuku. Telo môže využiť iba určité množstvo kalórií v danom čase, takže ostatné kalórie sa uskladnia pre horšie časy.
RIEŠENIE
Musíš vedieť svoju hladinu, pri ktorej sa udržiavaš. Teda nechudneš ani nepriberáš. Dôsledným dodržiavaním výživového plánu by to nemal byť až taký veľký problém. Jednoducho nasleduj určitý spôsob stravovania, stravovací plán a po 2 týždňoch až mesiaci zhodnoť svoje pokroky.
Potom toto množstvo zvýš o 20% a sleduj čo sa stane. Tento prístup odporúčal opäť aj Dorian Yates. Jednoducho ješ istý počet kalórií a potom ho zvýšiš o 200-500 za deň. V diéte postupuj podobne, iba smerom dole.
Ak priberáš príliš veľa tuku (všimneš si to v zrkadle, len musíš byť sebakritický) užívaš príliš veľa kalórií. Pokiaľ sa nezlepšuješ, musíš ešte pridať.
NEDOSTATOČNÁ VÝŽIVA
Niektorí makači jedia príliš veľa (obžerstvo) ale mnohí jedia málo. Ani si to neuvedomujú. Takmer vždy, keď mi hardgainer (ten čo ťažko naberá) napíše, „nemôžem pribrať ale stravu mám dobrú“ tak zistíme, že stravu až tak dobrú nemá. Väčšinou mu čosi chýba. Stále platí: „Môžeš trénovať koľko chceš, bez kvalitného výživového plánu sa ďalej nepohneš!“
NEGATÍVNY VPLYV
Príliš veľa borcov podceňuje dôležitosť výživy na úkor tréningu. Ak sa nezlepšujú, makajú o to viac. Už som to spomínal, že takýto spôsob vedie nie len k slabým alebo žiadnym prírastkom svalov ale aj k nedostatočnej regenerácii a organizmus je náchylnejší na zranenia.
RIEŠENIE
Nezáležiac na telesnom type, musíš maťdostatok odpočinkových dní vo svojom tréningovom pláne. Potom potrebuješ prijímať dostatočné množstvo kvalitných kalórii, teda bielkovín, komplexných sacharidov a esenciálnych tukov.
Problémom môže byť nedostatok chuti do jedla alebo tendencia jesť málo. V takomto prípade sa zameraj na tekutú stravu, proteín alebo gainer 1-2x za deň môžu pomôcť.
Ak chceš zvýšiť prijaté kalórie a nevieš, kde by si ešte pridal, skús sa sústrediť na kvalitné tuky. Ak pridáš do každého jedla 10 g tukov, môže to zvýšiť tvoj denný príjem až o 500 kalórií. S tukov samozrejme svaly nevybuduješ, ale možno tým dosiahneš hladinu, kedy tvoje telo začne naberať. Navyše 10 g tukov v jedle si ani nevšimneš.
Hľadaj cestu ako sa to dá, nie ako sa to nedá. Mnohí šampióni čelili týmto problémom a prekonali ich. Nevidím dôvod, prečo by si to nedokázal aj ty.
Ak máš problém jesť veľa mäsa (čo mne sa stáva občas v horúce letné dni), jedz viac tvarohu, mliečnych výrobkov, vajec, proteínových nápojov... Vždy je cesta.
PRÍLIŠ VEĽKÝ DÔRAZ NA BIELKOVINY NA ÚKOR OSTATNÝCH ZLOŽIEK STRAVY
Všade čítame bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny... Je to pre to, že dostatočný príjem bielkovín je kľúčovým pre rast svalov a dostatok bielkovín získaš oveľa ťažšie ako dostatok sacharidov alebo tukov. Aj keď bielkoviny sú základným kameňom budovania svalov, nezabúdaj aj na ostatné zložky.
NEGATÍVNY VPLYV
Bielkoviny obsahujú aminokyseliny, ale na to, aby si ich úspešne zabudoval do svalov potrebuješ aj sacharidy. Existuje niekoľko odporúčaní, koľko bielkovín by si mal prijímať, ale vo všeobecnosti platí 2 g bielkovín na kg ak chceš budovať objem svalov alebo si svaly udržať počas diéty.
Tuky sú zase veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie, napríklad hladinu testosterónu. Okrem toho, ak prijímaš dostatok sacharidov a tukov, telo bude rásť oveľa lepšie ako pri enormnom prijme bielkovín na úkor sacharidov a tukov.
RIEŠENIE
Prijímaj teda 2 g bielkovín na kg. Pre 90 kg borca to teda znamená 180 g bielkovín denne. Niekto bude tvrdiť, že prijíma 3 alebo 4 g bielkovín na kg, ale ver mi, pri vyváženej strave obsahujúcej sacharidy aj tuky je toto množstvo dostatočné.
Tuky prijímaj v rozmedzí 40 – 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaju alebo cieľa, ktorý chceš dosiahnúť.
Sacharidy sú tiež idividuálne, hlavne podľa metabolizmu a vydanej energie. Denne by si ich maj prijať 400 – 1000 g, množstvo si musíš zistiť sám podľa tvojich potrieb. Prijímaj 2-3 týždne určité množstvo sacharidov a potom zhodnoť výsledky.
ZHRNUTIE A AKO NA TO
Ak si máš zobrať niečo z tohto článku, tak je to: „Môžeš trénovať koľko chceš, bez kvalitného výživového plánu sa ďalej nepohneš!“
Čím skôr to pochopíš, tým rýchlejšie dosiahneš výsledky ktoré chceš.
Urob si teda jednoduchý výživový plán. Ak si nič také ešte nemal, neboj nič, niekde začať musíš. Stačí niečo ako náčrt, čo, koľko a kedy. Tento plán dodržuj a postupne ho budeš upravovať. Nezabudni, že sa bavíme o celoživotnej práci, takže nemusí to byť hneď a nemusí to byť tip top.
Krok po kroku sa budeš zlepšovať a svoj plán na základe poznatkov meniť. Vyskúšaš pridať viac sacharidov, do večerného jedla viac tukov, zistíš, čo ti vyhovuje a čo nie.
Takýmto spôsobom najlepšie dospeješ k cieľu o ktorý sa snažíš a objem svalov pôjde hore. Mysli na to, že: „Môžeš totiž trénovať koľko chceš, ale bez kvalitného výživového plánu sa ďalej nepohneš!“