Tuky
FAKTY O STRAVOVANÍ - TUKY
No vitaj! Tak som to trochu prepískol – myslel som si, že keď nasneží, tak uschne o trochu neskôr. No nevadí, keďže sa nám po roku konečne vracia jar, mám tu pre teba jeden článok. Ak aj ty kukáš na obaly na potravinách ako ženevský šimpanz na urýchlovač častíc, možno ti konečne pomôžem v tých čudesných tabuľkách vyznať sa.
Na úvod musím upozorniť, že téma je náročná a zámerne som vynechal vzorce a biochemické komplikovanosti, ktoré by ťa ešte viac zmiatli. Snažil som sa to vysvetliť polopatisticky, čo najzrozumiteľnejšie a zjednodušene.
Čo sú to tuky?
Veľa integrálov s fúrikom s jednym kolieskom v hlave si stále myslí, že tuk je ten oný..no vyhrievaný opasok okolo tvojich kociek na bruchu určený na to, aby ich chránil pred pohľadmi žiadostivých žien, ale to nie je pravda. Bavíme sa o tukovom tkanive, ktoré má okrem zásoby tukov rôzne iné funkcie – okrem už spomínanej termoregulácie aj napríklad tvorba a vyplavovanie hormónov – adipokínov, ale aj spoluúčasť na vzniku inzulínovej rezistencie a iné. Tuky, alebo lipidy, z ich chemickej štruktúry, sú estery vyšších karboxylových kyselín(mastných) naviazané na alkohol glycerol. Ak sú esterifikované (=naviazané mastné kyseliny - MK) všetky tri väzobné miesta ( OH skupiny), ide o známe triacylglyceroly – TAG, TG. Tuk samotný patrí medzi základné makronutrienty, čiže zložky výživy z ktorej dostávame potrebnú energiu. Z pomedzi troch základných zdrojov energie, práve lipid obsahuje na 1 gram najviac energie a to 38 kJ. Je preto zrejmé, že telo si na dlhodobú zásobu vyberá práve tuky, uložené vo forme tukového tkaniva, lebo je to pre telo najekonomickejšie riešenie (aj čo sa týka plochy tela na pomer ku energie obsiahnutej v 1 cm štvorcovom – na sacharidy a bielkoviny by sme potrebovali minimálne dvojnásobný priestor, keďže na 1 g obsahujú približne 17 kJ energie).
Okrem lipidov do organizmu prijímame sacharidy vo forme cukrov a teda jednoduchých sacharidov, oligo a polysacharidov, inak nazývaných komplexné sacharidy a bielkovín, zložených z aminokyselín. Všetky makronutrienty môžu byť živočíšneho a rastlinného pôvodu. Tak ako bielkoviny z cestovín, sóje, alebo orechov sú rastlinné a z hovädzinky, kurátka, či syru sú živočíšne, tak isto tuky môžu byť tohto pôvodu. Tuky rastlinné prijímame z oleja olivového, repkového, slnečnicového, sezamového a iných, vo forme tzv. rastlinného tuku – margarínu, ktorý je momentálne hviezda dietologických vojen, arašidového masla, či orechov.Tuky živočíšne prijímame z tučného mäsa bravčového, hovädzieho, či morčacieho, tak isto z morských rýb – lososa, tuniaka a v neposlednom rade z mliečnych produktov – syrov, mlieka, jogurtov, smotany. Syntetické tuky nechajme bokom.
Medzi bazálne vlastnosti tuku patrí aj to, že je zložkou bunkových membrán a teda bez nich by sme asi ťažko existovali. Bez tukov by sme tak isto nemohli metabolizovať vitamíny A,D,E,K a teda tie patriace do skupiny v tukoch rozpustné. Základných vlastností tukov je ešte oveľa viac, takže naozaj si stále myslíš, že beztuková strava (s minimalizovaním prijmu tuku) je dobrá?
- Makronutrienty = sacharidy, tuky (lipidy), bielkoviny (proteíny)
- Makronutrienty = živočíšne, rastlinné
- Tuky = MK + glycerol
- TAG = 3x MK + glycerol (čiže forma tukov)
Čo sú to mastné kyseliny?
Toto je jedna z oblastí, keď sa bavím s ľudmi o výžive, a aj keď majú načítané o mastných kyselinách, počuli a vedia veľa z časopisov o tom, že existujú nejaké „zlé“ a „dobré“, vedia v akých potravinách sú tie priaznivé, no aj tak tomu príliš nerozumejú. V prvom rade neexistujú zlé ani dobré, všetky sú potrebné na správnu funkciu tela, len záleží na správnom pomere, ktorý je vďaka novodobým stravovacím trendom prestrelený. Ak si tá americká mrochtička, ktorá na večeru spasie vyprážaný syr s hranolkami, ako predjedlo má majonézové beef burrito a hneď po zjedení si zohrieva v mikrovlnke trojitý cheeseburger na horšie časy, dá ráno ku káve a muffinke 2 tobolky s omega-3 rybým tukom, tak jej to zrejme HDL deficit nezachráni, cholesterol nezníži a cievy nevylieči. Vráťme sa ale späť.
Mastné kyseliny delíme na nasýtené a nenasýtené. Tie potom hlavne na mononenasýtené a polynenasýtené.
Medzi nasýtené MK patria kyselina laurová, myristová, palmitová, steárová, alebo napríklad arachová. Doteraz si pamätám, keď som sa pred pár rokmi učil na skúšku z chémie a práve pomôcku LAMYPASTA ku týmto nasýteným MK si živo pamätám. Veľa ľudí sa mylne domnieva, že nasýtené sú tie zlé. Nie je to pravda, ale v strave 21. storočia niekoľkonásobne prevažujú nad nenasýtenými a to je jedným z dôvodov, prečo ten dedko na úrade vyjde 5 schodov a musí sa zastaviť, lebo sa zadýcha kvôli zlyhávajúcemu srdcu.
Prejdeme ku našim obľúbeným nenasýteným kyselinám. Mononenasýtené MK (MUFA) sú napríklad kyselina olejová, alebo kyselina palimtoolejová, ktoré majú pozitívne vlastnosti v zmysle možného zvyšovania HDL („dobrého“) cholesterolu v krvi a potvrdeného znižovania „zlého“ LDL cholesterolu. Sem patria aj omega 9 MK. Medzi polynenasýtené MK (PUFA) patria napríklad esenciálne MK a teda aj naše staré známe omega 3,6 MK. Ostatným skupinám polynenasýtených MK sa pre istotu vášho správneho duševného zdravia radšej vyhneme.
- Mastné kyseliny = nasýtené, nenasýtené
- Nenasýtené = mononenasýtené, polynenasýtené
Čo sú to Omega 3,6,9 mastné kyseliny?
Ako som už vyššie uviedol, omega kyseliny patria medzi esenciálne mastné kyseliny a to znamená, že telo si ich nedokáže vytvoriť vlastným metabolizmom, musia byť preto príjmané v potrave a tak isto sú životne dôležité pre existenciu organizmu.
Medzi omega 3 patrí veľa MK, ale tie najznámejšie a najviac omielané sú hlavne EPA, DPA a DHA, vlastným názvomEikozaPentaénová kyselina (Acid), DokozaPentaénová kyselina (Acid) a DokozaHexaénová kyselina (Acid). Ony sú naozaj logicky pomenované podľa počtu uhlíkov v kostre a dvojitých väzbách, ale to nás momentálne zaujiímať nemusí, stačí si zapamätať skratky, s ktorými sa v dobrých článkoch o výžive budete často stretávať. Ich vlastnosti na organizmus sú pozitívne, patria medzi látky kardioprotektívne – znižujú počet infarktov, tak isto u ľudí s problémami s cievami pôsobia pozitívne kvôli zvýšeniu rozkladu fibrínu, ktorý je zodpovedný za koaguláciu a teda zrážanie krvi, čiže jav, ktorý je pozitívny pri zástave krvácania, ale aj negatívny pri vzniku trombózy a aterosklerózy. Hovorí sa aj o pozitívnom ovplyvňovaní priebehu reumatoidnej artritídy.
Omega 6 MK sú kapitola sama o sebe. Tieto sú označované v neznalej spoločnosti tak isto ako tie zlé, ale opäť vravím, bez nich by sme neexistovali a ide hlavne o pomer, respektíve nepomer v priemernej strave. Totižto, odporúčaný pomer omega 6 ku omega 3 (označovaný ako pomer omega 6:3) je 4:1 až 6:1, no realita je často 20:1 a aj oveľa viac. Kardiológovia, vedci a výskumníci zistili na štúdiach, že práve omega 6 MK spôsobujú vyplavovanie tzv. cytokínov, čo sú vlastne mediátory zápalovej reakcie a na úrovni endotelu cievy (to je tá vrstva, ktorá vystiela cievu zvnútra aby tadiaľ mohol tiecť mok života – nie, nie je to pivo, je to krv!) spôsobujú šarapaty vo forme aterosklerózy, dysfunkcie endotelu ciev a ďalších a ďalších s týmto spätých život ohrozujúcich komplikácií. No tieto problémy robia iba ak je nepriazdnivý nepomer medzi ochrannými omega 3 a spomínanými omega 6, omega 6 sú potrebné a vôbec by sme ich nemali haniť takýmito pseudonymami!
Medzi omega 6 MK patria napríklad kyselina linolénová a kyselina arachidonová. Možno pri tejto poslednej sa niekto kto sa babre v oblasti chémie, biochémie alebo farmakológie a medicíny chytil, pretože práve kyselina arachidonová je prekurzorom prostaglandínov, prostacyklínov, leukotriénov a tromboxánov, ktoré patria medzi tzv. eikozanoidy a patria medzi transmitery s množstvom funkcií v organizme. Medzi ne (nie všetky ju majú) patrí aj schopnosť navodiť prozápalovú reakciu – a už sme doma! Spojitosť omega 6, aterosklerózy a zápalu cievnej stevy je odškrtnutá a vyriešená!
Posledné na radu prijdú teda logicky omega 9 MK, ktoré sa preslávili najmä celosvetovým preferovaním olivového oleja ako zdravej formy tukov, ktorý patrí medzinajlepšie zdroje práve týchto omega 9. Mimochodom, ku potravinovým zdrojom tukov a MK sa dostaneme v druhej časti článku. Medzi omega 9 patrí napr. taká kyselina eruková alebo vyššie spomínanákyselina olejová a treba spomenúť, že väčšina omega 9 patrí medzi mononenasýtené MK, ktorých účinky sme si už vyššie popísali. Pikoškou je, že gréci patria v porovnaní s ostatnými národmi medzi krajiny s najmenším výskytom srdcovo-cievnych ochorení a to hlavne infarktu. Zrejme to je vysokou konzumáciou olivového oleja, ale nepochybne tu hrá úloha aj výška odmeny na výplatnej páske a dôchodky až za hrob :)
- Omega 3 = EPA, DPA, DHA, - polynenasýtené
- Omega 6 = kys. arachidonová, - polynenasýtené
- Omega 9 = kys. olejová, - mononenasýtené
- Pomer Omega 6 a 3 = 4:1
Dúfam, že si sa teda niečo nové dozvedel, respektíve aspoň niektoré veci zopakoval. Snáď ti tento článok pomôže v napredovaní. V ďalšom diele o tukoch sa budeme zaoberať hore spomínanými zdrojmi tukov, rozpitveme cholesterol, čo to prehodíme o HDL, LDL a VLDL, Triacylglycerole (TAG), stužených tukoch a trans mastných kyselinách.