Ramená a trapézy
ROZVOJ SVALSTVA RAMIEN A TRAPÉZOV
Široké plecia patria odpradávna ku symbolom mužskej krásy a silyVždy som si predstavoval vysokého chlapa s mohutnými ramenami – viď S. Reeves. Je to úžasné, už na prvý pohľad! Nebol som k tomu predurčený. Ale bojoval som a myslím, že som to aj vzhľadom k svojej výške postavy dosiahol. Snáď Vás týmto článkom inšpirujem, motivujem, alebo spresním ako cvičiť a čoho sa vyvarovať...
Deltové svaly majú oblý trojuholníkový tvar a široko prekrývajú oblasť ramenného kĺbu. Ich latinský názov musculus deltoideus pripomína grécke písmeno delta. Svalstvo ramien sa upína od tých istých miest ako sa upína sval trapézový, tj. od vonkajšej strany kľúčku, nadpažku a hrebeňa lopatky. Časť kľúčková – je predná, časť nadpažková – bočná, ktorá je veľmi zložito sperená (zložená z veľkého počtu vlákien usporiadaných do tvaru vtáčieho pera) a časť hrebeňová – čiže zadná. Všetky tieto svaly sa upínajú na paprskovite sa zbiehajúcu drsnatinu deltového svalu kosti pažnej.
Deltové svaly pracujú vo viacerých smeroch a sú aj synergistami (pomáhačmi) trapézových svalov.Predpažovanie (a tiež aj rotáciu v ľavo alebo v pravo pri tomto úkone) vykonáva predná časť deltoidov. Inak povedané, na horizontálnej abdukcii (pohyb končatiny od strednej línie tela nabok) sa podieľajú predné deltoidy.
Upažovaniu zas napomáhajú svaly strednej časti (bočná strana) a zapažovaniu svaly zadnej časti ramien (addukcia – priťahovanie – pohyb končatiny smerom k strednej línii tela).
Horná časť trapézových svalov je častým synergistom (pomáha pri pohybe deltových svalov) pri práci prednej a bočnej časti deltového svalu. A práve tieto zostupné „snopce svalov“ rozsiahleho trapézového svalu zdvíhajú rameno.
Kto nie je obdarený širokými kosťami (bol to aj môj prípad), jeho jedinou šancou je vybudovať mohutné deltové svaly. Pozor, ale aj široké plecia bez adekvátneho osvalovenia (vybudovania mohutných svalov) vyzerajú dosť rozpačito aj z laického pohľadu. Veľmi dôležitá je vzájomná prepojenosť medzi veľkosťou deltových svalov a svalov trapézových – najmä v prednom základnom postoji. Prepojenosť medzi deltami a trapézmi musí byť vo vyváženej rovnováhe. Je to základ symetrie a harmónie postavy. Viaceré cviky na rozvoj deltových svalov pôsobia aj na rozvoj hornej časti trapézov a preto sa veľmi často precvičujú v spoločnom programe.
Cviky na ramená môžeme rozdeliť do troch základných skupín – tlakové, pákové a ostatné.
SKUPINA TLAKOVÝCH CVIKOV
Hlavným pracujúcim svalom je stredná a predná časť deltového svalu, ako aj menší nadhrebeňový sval. Tieto svaly sú abduktormi v ramennom kĺbe (odťahovačmi – pohyb končatiny od strednej línie tela nabok), kde sa paže pohybujú do strán a hore nad hlavu. Vo vyšších polohách nad hlavou sa zapája aj horná časť trapézového svalu so zdvíhačom lopatky, zatiaľ čo pílovitý sval predný s trapézovým svalom pomáhajú pri rotácii lopatky nahor. V lakťovom kĺbe sa výrazne aktivuje triceps pri vystieraní paže v lakťoch (horná poloha).
Tlak s veľkou činkou
Môže sa vykonávať v stoji, v sede, pred a za hlavou. Odporúčam voliť radšej širší úchop ako šírka pliec, aby sa zbytočne nepreťažoval triceps a bola výraznejšia abdukcia v ramennom kĺbe. Používajú sa 2 varianty tohto cviku. Tlak pred hlavou (tzv. vzpieračský tlak z hrudníka) a tlak za hlavou.
Tlak pred hlavou posilňuje predovšetkým prednú a strednú časť deltového svalu, triceps a predný pílovitý sval. Pri väčších váhach sa zakláňame, čím zapájame do práce aj hornú časť prsného svalu. Pri zakláňaní hrozí nebezpečie zranenia chrbtice v krížovej oblasti – odporúčam preto používať opasok.
Tlak za hlavou posilňuje najmä strednú a zadnú časť deltoidov, trapézy, triceps (pri výtlaku do úplne vystretých rúk) a tiež aj pílovitý sval. V menšej miere spolupôsobia aj svaly zadnej časti chrbta - rombický, podhrebeňový, malý oblý a sval nadhrebeňový.
Z hľadiska dýchania u oboch cvikov – pri spúšťaní činky na ramená nádych, pri výtlaku výdych. Oba cviky možno vykonávať aj na multipresse (odporúčam najmä začínajúcim a kondičným cvičencom). Výhodnejšie je tiež vykonávať cviky v sede s oporou chrbta, kde natoľko netrpí chrbtica. Dnešné moderné posilňovacie prístroje umožňujú aj tlaky pomocou tlakových, pákových alebo pákovo-tlakových kombinácii v sede s oporou chrbta, kde sa záťaž pridáva pomocou tehličiek.
Pre dievčatá, kondičné ženy, začiatočníkov, ale tiež aj starších mužov odporúčam súpažný tlak s malými činkami držanými rovnobežne s kľúčnymi kosťami.
Tlaky malými činkami sú obľúbenou variantov tlakov pre ich voľnejší pohyb. Činky zo vzpaženia spúšťame na ramená rovnobežne s kľúčnymi kosťami a v dolnej polohe sa môžeme okrajmi kotúčov dotknúť deltového svalu. V hornej polohe činky vytláčame takmer do úplného vzpaženia. Pri spúšťaní činiek nadol nádych, pri výtlaku výdych. Existuje aj varianta, že pri výtlaku nahor ruky otáčame dlaňami ku sebe. Cvik pôsobí na strednú časť deltového svalu, trapézový, predný sval pílovitý a triceps. Výhodnejšia je varianta s oporou chrbta.
Arnoldky
Sú tlaky malými činkami a pomenovanie dostali od propagátora tohto cviku Arnolda Schwarzeneggera.
V plnom rozsahu pohybu má tento cvik tri fázy. Paže sú pokrčené v lakťoch povedľa tela (nadlaktie zvisle nadol, predlaktie s činkami v rukách v predpažení – akoby bicepsový zhyb v polovičke dráhy, úchop pohmatom) a pohyb v prvej fáze začína predpažovaním takto ohnutých paží - čiže pohyb flexie v rozsahu 90 stupňov. V druhej fáze pohybu sa vykonáva upaženie v stále pokrčených pažiach v lakťoch - čiže prenesenie činiek na strany tela vo vodorovnej rovine. Až v tretej fáze pohybu vykonávame samotný tlak nahor s vytočením rúk dlaňami von. Naspäť prejdeme zase všetky fázy v opačnom poradí. Pri tlaku výdych, pri spúšťaní nádych. Veľa cvičencov však uprednostňuje len posledné dve fázy pohybu. Tým, že cvičenie je spojené aj s predpažovaním, zapája sa do činnosti dominantne predná časť deltového svalu v spolupráci s jeho strednou časťou. Zapája sa aj kľúčna časť prsného svalu, triceps, trapézy a predný pílovitý sval.
SKUPINA PÁKOVÝCH CVIKOV
Pákovými cvičeniami rozvíjame všetky 3 časti deltového svalu a popri jednotlivých cvikoch sa v menšej miere zapájajú aj ostatné svaly (spomeniem ich pri popise konkrétneho cviku). Pri pákových cvičeniach sa využíva princíp páky tj., že naše rameno v predĺžení cez pažu, predlaktie až ku prstom dlane je dlhé a cvičenie s činkami v ruke je izolovanou formou cvičenia. Je logické, že závažia sú menšie (oproti tlakovým cvičeniam).
Upažovanie v stoji s m.č. (malé činky)
Je izolovanou formou cvičenia pre rozvoj najmä strednej časti deltových svalov. Činky držíme nadhmatom a paže sú v lakťoch iba mierne pokrčené. Pohyb začíname od bokov alebo s pred tela a pohyb musí ísť striktne do strán a nie do predpažovania. Ruky dvíhame do výšky ramien alebo hlavy. Pri dvíhaní činiek až nad hlavu sa do činnosti zapája najmä sval trapézový a zdvíhač lopatky. Veľa cvičencov často robí príliš veľký cheating s mohutným predkláňaním na začiatku pohybu, zakláňaním pri ukončení pohybu a dokonca aj dvíhaním predlaktia s pretáčaním paží v lakťovom kĺbe tak, že v závere cvičenia je predlaktie od lakťa vzpažené a lakeť je často pod horizontálnou úrovňou ramenného kĺbu. Treba si uvedomiť, že tento cvik je mimoriadne účinný pri rozvoji strednej časti deltového svalu len vtedy, ak je technicky správne vykonávaný.
Predpažovanie
Týmto cvikom rozvíjame prednú časť deltového svalu. Môžeme použiť veľkú činku držanú nadhmatom pred telom, alebo malé činky. Činky s rukami na stehnách dvíhame do výšky ramien, alebo až do výšky očí. Paže sú v lakťoch mierne pokrčené. Pri dvíhaní činky až do vzpaženia sa zapája aj stredná časť deltového svalu a sval trapézový. Z ostatných svalov sa menej zapájajú malý a veľký sval prsný, biceps a aj predný pílovitý sval. Predpažovania sú flexiou (flexia – ohnutie, ohýbanie) v ramennom kĺbe a sú takisto izolovaným cvikom. Pri cvičení sa vyvarujte prílišnej pomoci telom – cheatingu. Predpažovanie s v.č. odporúčam vykonávať s úzkym, stredným a širokým úchopom. Úzky úchop – osku v.č. držte tak, že palce sú od seba 10-15 cm. Stredný úchop je asi v šírke ramien a široký úchop je ešte širší o šírku dlane naľavo aj napravo (asi o 20 cm). Predpažovanie m.č. sa mi osvedčilo vykonávať striedavo naraz. Pri väčších váhach je lepšie vykonať pohyb najprv jednou a potom druhou rukou.
Upažovanie m.č. v predklone (zapažovanie)
Je extenziou v ramennom kĺbe (extenzia – rozpätie, natiahnutie). Najčastejšie sa vykonávajú v predklone, v ľahu hrudníkom na šikmej lavičke hore hlavou, prípadne v sede s položením hrudníka na stehná a s rukami pod stehnami. Pri predklonení by mala byť rovina chrbta vodorovná, alebo len mierne zdvihnutá. Nohy sú v kolenách mierne pokrčené (lepšia stabilita). Činky v rukách sa navzájom dotýkajú a pri upažení do strán by sa mali dostať aspoň na úroveň roviny chrbta, alebo o málo vyššie. Cvik je izolovaný. Používajú sa činky menších hmotností a vyhýbame sa cheatingu – dopomoci dvíhaním trupu a veľkému krčeniu paží v lakťoch. Cvikom rozvíjame zadnú časť deltového svalu, do činnosti sa zapája aj stredná časť trapézov, rombické svaly, malý oblý sval.
Výbornou náhradou tohto cviku je zapažovanie na prístroji „backfly“ (peck-back, obrátený peckdeck) v sede, hrudník opretý o opierku a držadla uchopte vo výške ramien. Pri zapažení tlačte lopatky k sebe.
OSTATNÉ CVIČENIA
Medzi ostatné cvičenia zaraďujeme všetky cviky vykonávané cez kladkové prevody – najmä cez spodné kladky – tj. upažovanie, predpažovanie a zapažovanie. Sú to veľmi obľúbené izolované cviky najmä v predsúťažnom a rysovacom období. Použité kladkové systémy zaisťujú veľký rozsah pohybu a vrcholné zmrštenie svalov.
Príťahy k brade
Výnimočným cvikom pre rozvoj deltových svalov sú príťahy k brade s činkou, alebo na multipresse (tzv. vzpriamené veslovanie), alebo aj cez spodnú kladku. Pohyb je vedený tesne popri trupe s nadhmatovým úchopom užším ako je šírka pliec tak, že už pri začiatku pohybu nahor ťaháme lakte hore, aby sme príliš nezapájali do práce bicepsy, ktoré sú synergistom pri tomto cviku. Silným synergistom je aj trapézový sval, najmä jeho horná časť a do práce sú zapojené aj svaly – dvíhač lopatky, nadhrebeňový sval, veľký sval prsný a pílovitý sval predný. Cvik je vynikajúci pre prednú a strednú časť deltových svalov.
Trapézy – trapézový sval
V úvodnej časti som spomínal aj trapézový sval. Sval trapézový sa delí na hornú, strednú a dolnú časť. Jeho stredná a horná časť sa nachádza v jednej línii medzi deltami. Dolná časť vytvára trojuholníkový tvar, ktorý sa upína na chrbticu a je v strede medzi svalom rombickým, podhrebeňovým, malým a veľkým oblým svalom. Celkovo trapézy vytvárajú lichobežníkový tvar.
Pre rozvoj hornej časti trapézov je najlepším cvikom zdvíhanie pliec, krčenie pliec s činkami v rukách. Dominantne sa zapája do práce mohutná horná časť trapézového svalu, dvíhač lopatky a rombické svaly. Cvik možno vykonávať s veľkou činkou držanou nadhmatom asi v šírke pliec spred tela a položenou na stehná. Plecia dvíhame-krčíme smerom nahor s ľahkým (miernym) naklonením dozadu (nikdy nie dopredu), čo najvyššie. Pre lepší účinok ich v cieľovej polohe podržíme 1-2 sekundy. Paže v lakťoch nekrčíme. Namiesto veľkej činky možno použiť aj multipress.
Zdvíhanie, krčenie pliec s malými činkami v oboch rukách súčasne je voľnejším variantom, kde činky môžeme lepšie nasmerovať zľahka dozadu pri pohybe nahor. Paže v lakťoch nekrčíme a vyhýbame sa aj krúženiu plecami (môžu spôsobiť problémy s chrbticou).
ZOSTAVENIE TRÉNINGOVÉHO PLÁNU
Deltové svaly ako aj svalstvo hornej časti trapézov patria medzi malé svalové skupiny. Pre mohutnosť týchto svalov volíme 6-10 opakovaní (tlakové cviky) a pre vyrysovanie od 10-15 opakovaní (pákové a kladkové cviky), v prípade potreby aj viac (20-25 opak.). Počet sérii pri budovaní deltového svalstva sa pohybuje okolo 9-12 a pre vyrysovanie 18-20 sérii.
Pre rozvoj hornej časti trapézového svalstva postačí 4-5 sérií zdvíhania pliec, alebo mnohým z vás postačí cvik určený najmä pre deltové svaly – príťahy činky k brade (pozri popis cviku). Pre začiatočníkov neodporúčam prvý (aj druhý) rok trénovať hornú časť trapézov vôbec, pretože tieto svaly reagujú na cvičenie veľmi dobre a mohlo by dôjsť k veľkej disproporcii voči deltovým svalom. Táto disproporcia by bola pre jedincov s užším kosterným základom pliec problémom, ktorý by sa v budúcnosti už ťažšie odstraňoval.
Ak rozvoj Vašich deltových svalov zaostáva, je potrebné trénovať ich ako prvé v tréningu. Pri zostavovaní tréningov (splitov) si musíme uvedomiť, že deltové svaly sa zapájajú do práce aj pri tréningu chrbta a prsných svalov. Kombinovanie ich tréningu v jednom programe s uvedenými veľkými svalovými skupinami môže byť preto problematické. Ak odcvičíme delty ako prvé v programe a až po nich pôjdeme na prsné či chrbtové svalstvo, tak tieto svalové skupiny si neodcvičíme v potrebnej kvalite a s veľkou záťažou. Naopak, keby sme cvičili delty až po prsiach, alebo chrbte, situácia by bola podobná v neprospech deltových svalov. Keď však reagujú deltové svaly na tréning dobre a nie sú zaostávajúcou svalovou skupinou môžeme ich samozrejme trénovať aj posledné v tréningu. V opačnom prípade si možno zvoliť kombináciu malých svalových skupín ako sú biceps, alebo triceps v jednom splite s deltovými svalmi.
Tiež je možné rozdeliť tréning deltových svalov tak, že ich zadnú časť budeme precvičovať spolu s tréningom chrbtového svalstva, kde je zadná časť delt už dôkladne prekrvená ako synergista pri veslovacích pohyboch. Mne sa najviac osvedčilo cvičenie deltových svalov spolu so stehenným svalstvom.
Pre tréning kondičných žien a fitness aktivitu je vhodné vyberať cviky prevažne pákového charakteru (upažovania, predpažovania, zapažovania). Z tlakových cvikov odporúčam tlaky s jednoručnými činkami v sede s oporou chrbta.
Súčasťou článku je aj príloha –príklady tréningových plánov.
Použitá literatúra:
Ing. arch. P. Uríček – archív článkov
Fréderic Delavier - Posilování anatomický průvodce