Stehná
ROZVOJ SVALSTVA STEHIEN
21.11.2010 pridal Majo 1
K tréningu stehenných svalov (svalstva nôh, stehien ) bežní cvičenci a často aj kulturisti pristupujú s nechuťou. Pramení to predovšetkým z toho, že sa pracuje s najsilnejšími svalmi a používané hmotnosti záťaže najmä v drepoch a tlakoch nohami čoskoro dosiahnu hranicu psychologickej bariéry. Tréning je náročný na fyzickú kondíciu, zaťažuje srdcovo-cievny a dýchací systém, hlboko zasahuje do kapacity pľúc.
Základnú skupinu cvičení na rozvoj stehien tvoria drepy, ktoré vyvolávajú rýchly rast nielen svalstva stehien, ale aj svalov celého tela a pomáhajú tak zvyšovať aktívnu telesnú hmotnosť. K nim je potrebné priradiť tlakové cvičenia stehien, predkopávanie, zakopávanie, cviky na adduktory (priťahovače stehien), abduktory (odťahovače) a ich modifikácie.
Drep s činkou na pleciach
Najpoužívanejším cvikom je drep s činkou na pleciach za hlavou (ramenách), ktorý je účinný na budovanie sily a svalového objemu, ale niekedy sa využíva aj pri rysovaní svalstva. Zapája do činnosti všetky svalové skupiny stehien, predovšetkým celý štvorhlavý sval stehna. Okrem toho sa do činnosti zapájajú aj veľký sedací sval, dvojhlavý sval stehna, sval poloblanitý, pološľašitý a časť veľkého priťahovača. Zaťažované sú i svaly spodnej časti chrbta, najmä mohutné vzpriamovače trupu. Tréning drepov s veľkými hmotnosťami (závažiami) je kľúčom k celkovej telesnej sile a nemal by chýbať v nijakom objemovom a objemovo-silovom tréningu. Dôležitá je správna technika vykonávania cviku. Činka spočíva na trapézových svaloch zvisle nad ťažiskom tela, chrbát je vzpriamený, bedrá v jednej časti línii s činkou, hlava vztýčená, hmotnosť na celých chodidlách. Cvičenec by sa nemal veľmi predkláňať a musí sa snažiť počas celého pohybu tlačiť zadok dopredu, čím sa odbremeňuje oblasť krížov a zadku.
Drep s činkou na pleciach do sedu na lavičke
V silovo-objemovom tréningu sa používajú drepy s činkou na pleciach do sedu na lavičke. Pri drepoch do sedu je lavička vo výške asi ½ až 2/3 dráhy pohybu a slúži na ohraničovanie pohybu s dotykom, prípadne jemným odrazom. Umožňuje to používať veľké záťaže, čo je výborné na budovanie sily a hrubého objemu. Vhodná je kombinácia štandardných drepov s pokračovaním ďalších sérií drepov do sedu.
Drep s činkou na prsiach
Drepy s činkou na prsiach (vpredu na ramenách) – sú náročnejšie na fixovanie balancujúcej činky, dýchanie a nemôžu sa vykonávať s takým veľkým závažím ako drepy s činkou na pleciach za hlavou. Sú však veľmi účinné na vytváranie pôsobivého predného štvorhlavého svalu a častí v okolí kolien. Trup je neustále v zvislej rovine a činnosť sedacích svalov je obmedzená. Držanie činky sa mi najviac osvedčilo s palcami pod osou činky a prekríženým rukami v lakťoch. Lakte odporúčam dvíhať až do vodorovnej roviny s podlahou
Hacken drep
Hacken-drepy (tiež aj Hacken-Schmidtove) – môžu sa vykonávať s činkou, alebo na špeciálnom prístroji. Variant s činkou držanou za stehnami (jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom – čím je vytvorený tzv. zámok a činka nám neskĺza z rúk) vyžaduje pod päty podložky vo výške 3 až 5 cm. Paže s činkou v rukách sú úplne vystreté, hlava vzpriamená. Počas vykonávania cviku sa snažíme nepredkláňať a činku držať pod sedacími svalmi (zadkom). Os činky neposúvať pod kolená. Cvičenie zaraďujeme do objemového tréningu. Pôsobí najmä na rast svalovej hmoty spodnej časti štvorhlavého svalu, predovšetkým na jeho vonkajšiu hlavu.
Cvičenie na špeciálnom prístroji (Hacken stroj) zaraďujeme najmä počas tvarovacieho a rysovacieho tréningu s podobným účinkom ako s činkou. Tento cvik úplne vylučuje činnosť sedacích svalov a takmer 100% pôsobí na spodnú časť štvorhlavého svalu.
Multipress
Drep na multipresse – nahrádza náročné drepy s činkou vo všetkých variantoch. Výhodou je, že kríže a spodok chrbta sú odľahčené. Naopak, zvyšuje sa účinok na štvorhlavý sval stehna. Zapojené sú aj sedacie svaly (gluteus) a svaly zadnej časti stehien (hamstringy) – ich najväčší účinok je pri hlbokom drepe. Vhodné je postavenie chodidiel, keď päty sú 15-25 cm pred kolmicou pohyblivej osky multipressu (tyč). Znásobuje sa účinok na štvorhlavý sval stehna a výborne nahrádzajú dnes už zabudnuté sisi drepy.
Tlak na legpresse
Tlaky nohami na prístroji legpress – sú vlastne jediným účinným cvičením, ktorým môžeme v objemovom tréningu nahradiť drepy s činkou na pleciach. Väčšina kulturistov však zaraďuje oba cviky do svojho tréningového programu súčasne. Podobne ako pri drepoch možno použiť veľké závažia a svaly stehien sa zapájajú komplexne. Okrem štvorhlavého svalu sa do činnosti zapájajú aj poloblanitý, pološľašitý, štíhly sval, dvojhlavý sval stehna a sedacie svalstvo.Rôznym postavením chodidiel na doske zvyšujeme a znižujeme (meníme) účinnosť posilňovania jednotlivých svalových skupín stehien. S chodidlami v strede dosky účinne posilňujeme kvadriceps, postavenie nôh naširoko a vytočením prstami do vonkajších strán zvyšujeme záťaž adduktorov (vnútorných svalov).
Predkopávanie na prístroji v sede
Predkopávanie (vykopávanie) na prístroji v sede – je asi nenahraditeľným cvičením na vyrysovanie štvorhlavého svalu stehna. Okrem štvorhlavého a krajčírskeho svalu je činnosť ostatných svalov vylúčená. Dôležitý je dobre skonštruovaný prístroj s kladkovým prevodom, ale aj nazvem to, vhodne tvarovaným elipsovitým oblúkom napojeným na predkopávacie valce, ktorý umožňuje maximálny rozsah pohybu dolnej končatiny.
Zakopávanie na prístroji
Zakopávanie na prístroji (zanožovanie) – cvik určený na rozvoj zadnej časti stehien. Pri fixovaných stehnách sa do činnosti zapájajú svaly zadnej časti stehien – dvojhlavý sval stehnový, poloblanitý, pološľašitý, štíhly a krajčírsky sval, ale aj dvojhlavý sval lýtkový. Pri tomto cviku je dôležité nedvíhať zadok a bedrá pritláčať na lavičku. Ďalšie prístroje na zanožovanie jednonož v stoji sú vhodné na stimulovanie zaostávajúcich svalov zadnej časti stehna.
Iné cviky
Existuje ešte celá škála cvikov a kombinácii na stehná – výpady s činkou na pleciach, výpady s malými činkami, drep s jednoručkami, zakopávanie v stoji jednonož, zakopávanie v sede na špeciálnom prístroji, mŕtve ťahy, roznožovanie a prinožovanie na príslušných strojoch alebo pomocou kladiek (cviky na skupinu svalov priťahujúcich a odťahujúcich stehná od strednej línie tela: adduktor – priťahovač; abduktor – odťahovač), resp. rôzne modifikácie postavenia nôh a chodidiel, ...
Snáď s výnimkou veľmi ťažkých drepov do sedu, som vždy preferoval striktnú techniku a úplný rozsah pohybu. To sa mi neskôr vrátilo v podobe nádherne tvarovaných stehien.
K rozvoju svalstva stehien sa dá ešte veľa popísať. Ale to nie je mojim cieľom. Sústredil som sa len na tie najzákladnejšie cviky, ktoré akosi vymierajú z pravého kulturistického tréningu a považujem ich za klasiku v rozvoji svalstva stehien. Základné cviky sú nahradzované stále modernejšími a dokonalejšími prístrojmi so zameraním len na úzku skupinu svalov.
Svalstvo stehien by mal každý začínajúci kulturista trénovať rovnako ako ostatné partie. V jednotlivých tréningových plánoch som sa zameral na zostavenie cvikov od začínajúcich až po veľmi vyspelých kulturistov.